אימון רגליים נכון הוא אחד הדברים הכי משמעותיים שאת יכולה לעשות בשביל הגוף שלך. אבל יש טעות אחת שיכולה לפגוע לך בתוצאות.
הרבה נשים שמתאמנות בבית נמנעות מלהוסיף משקולות לאימון הרגליים שלהן. לרוב זה נובע מפחד מפציעות, חוסר ביטחון בטכניקה או מחשש שהשרירים “יתנפחו”. בפועל, ההימנעות מהעלאת עומס היא זו שלרוב מעכבת את ההתקדמות והתוצאות.
אני בהתחלה פחדתי לעלות משקל, אז עבדתי רק עם גומיות. זה הרגיש לי בטוח ונוח אבל לגומיות יש מגבלה. בשלב מסוים זה כבר נהיה לי קל מדי ולא באמת אפקטיבי, ושם התוצאות פשוט נעצרו.
ואז התחלתי להוסיף משקולות.
לא בקטע קיצוני, לא חדר כושר, לא דרמות. רק בבית, עם משקולות יד פשוטות.
התוצאות? יציבות טובה יותר, רגליים חזקות, ומפתיע גם פחות כאבים.
? אז למה אימון רגליים כל כך חשוב לנו
יותר שריפת קלוריות ושומן
תרגילי רגליים (סקוואטים, לאנג’ים וכו’) מפעילים הרבה שרירים יחד
וככל שיש יותר עבודה לשרירים ככה יש גם יותר שריפה, גם בזמן האימון וגם אחריו
חיזוק עצמות ומניעת פציעות
כשהשרירי רגליים שלנו חזקים הם לוקחים את רוב העבודה והעומס שיש על שאר הגוף.
וככה יש לנו פחות כאבים בברכיים, בקרסוליים והגב.
ובנוסף כשהשרירים עובדים, גם העצמות נהיות חזקות יותר.
ככה יותר קל לעשות פעולות יומיומיות כמו ללכת, לעלות מדרגות ולקום מכיסא.
אסתטיקה
אימון רגליים מעצב ומרים את הישבן, מחטב ירכיים
ויוצר מראה חזק, בריא וחטוב יותר
השפעה הורמונלית חיובית
אימון רגליים מעודד הפרשה של הורמונים שתורמים
לבניית שריר 💠
לשיפור מצב רוח 💠
להתאוששות כללית 💠
?אז מה צריך לאימון
-בקבוק מים-
-משקולות-
-כיסא/ספסל-
?איזה משקולות מתאימות לאימון רגליים בבית
-המשקולות שהכי שווה להשקיע בהן לאימונים הן
משקולות יד (2–6 ק״ג למתחילות)🔹
מזוודת משקולות/משקולות מתכווננות (הכי משתלם לטווח הארוך)🔹
אפשר גם להתחיל עם בקבוקי מים או חפץ אחר אבל זה רק זמני
התרגילים המומלצים לאימון רגליים ביתי
מכרע בולגרי
8–12 חזרות לכל רגל
3–4 סטים
איך עושים את התרגיל
רגל קדמית על הרצפה, רגל אחורית מונחת על ספסל/כיסא.🔹
יורדים למטה עד שהברך הקדמית בזווית של בערך 90 מעלות.🔹
הגב נשאר ישר והחזה פתוח.🔹
דוחפים דרך העקב של הרגל הקדמית וחוזרים למעלה.🔹
טיפ
תשימי לב שהברך הקדמית הולכת בקו של האצבעות, לא נכנסת פנימה. ואם את מרגישה עומס חזק בברך כנראה את קרובה מדי, תנסי לקחת צעד קדימה. ואם את מרגישה שזה קשה לך מידי בהתחלה תתחילי ללא משקולת
🔥?על איזה שרירים זה עובד
ישבן (גלוטאוס) – השריר העיקרי
ירך קדמית (קוודריספס)
ירך אחורית
שרירי ליבה ליציבות
דד ליפט
8–12 חזרות
3–4 סטים
איך עושים את התרגיל
רגליים ברוחב אגן🔹
כיפוף קל בברכיים🔹
דוחפים את האגן אחורה (כאילו את מנסה לגעת בקיר עם הישבן)🔹
הגב נשאר ישר והסנטר נכנס פנימה🔹
עולים חזרה ע”י דחיפת האגן קדימה🔹
טיפ
!גב ניטרלי תמיד לא לעגל אותו
משקולות מחליקות צמוד על הרגליים
לא לרדת נמוך מידי אלא בערך קצת אחרי הברך
🔥?על איזה שרירים זה עובד
ישבן
ירך אחורית (המסטרינגס)
גב תחתון
שרירי ליבה
סקוואט
8–12 :חזרות
איך עושים את התרגיל
רגליים ברוחב כתפיים🔹
אצבעות טיפה לכיוון בחוץ🔹
יורדים כאילו מתיישבת על כיסא🔹
הברכיים לכיוון האצבעות🔹
יורדים עד שהירך בערך מקבילה לרצפה🔹
דוחפים דרך העקבים ועולים🔹
טיפ
שימי לב שהברכיים לא קורסות פנימה, ואל תנסי להכריח את עצמך לרדת יותר מידי נמוך, העומק תלוי בגמישות ובשליטה שלך.
עדיף טווח נכון מאשר עמוק מדי עם גב עגול.
🔥?על איזה שרירים זה עובד
ירך קדמית (העיקרי)
ישבן
ירך אחורית
ליבה
לאנג'ים
8–12 :חזרות
איך עושים את התרגיל
לוקחים צעד קדימה🔹
יורדים עד ששתי הברכיים בזווית של 90 מעלות🔹
הברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה🔹
דוחפים דרך העקב הקדמי וחוזרים🔹
טיפ
אם הצעד קטן מדי הברך תעבור רחוק קדימה ותרגישי לחץ.
צעד גדול = תנועה יותר נוחה.
תוודאי שהברך לא קורסת פנימה ושהיא תהיה בקו של האצבעות
🔥?על איזה שרירים זה עובד
ישבן
ירך קדמית
ירך אחורית
שיווי משקל וליבה
עליות עקבים
8–12 :חזרות
איך עושים את התרגיל
עומדת ישר🔹
עולה על קצות האצבעות🔹
מחזיקה שנייה למעלה🔹
יורדת לאט🔹
טיפ
תנסי לעלות הכי גבוה שאפשר ולרדת עד הסוף (בלי למהר).
🔥?על איזה שרירים זה עובד
תאומים (שרירי השוק האחוריים)