אימון רגליים עם גומיות התנגדות הוא הדרך הכי נוחה להתחיל לזוז, במיוחד אם את מתאמנת בבית ואין לך גישה לחדר כושר.
כל מה שאת צריכה זה סט קטן של גומיות התנגדות, מזרן נוח ומעט רצון – ואת בדרך לרגליים חזקות וחטובות
בפוסט הזה אני הולכת להראות לך בדיוק איך לעשות אימון רגליים ביתי שמתאים גם לנשים מתחילות, עם תרגילים שיעזרו לך לבנות כוח וביטחון
?אז מה צריך לאימון
גומיות התנגדות
מזרן אימון
בקבוק מים
אם עוד אין לך גומיות התנגדות או מזרן נוח לאימונים, אני ממליצה בחום להשקיע בסט איכותי – זה באמת משנה את כל החוויה.
אני מצרפת לך כאן את הגומיות והמזרן שאני משתמשת בהם באופן קבוע
כמה דגשים לפני שמתחילים
שימי לב שאת רמת ההתנגדות המתאימה – אם את רק מתחילה, תתחילי בגומייה קלה כדי להתרגל לתנועה הנכונה.
שמרי על טכניקה נכונה – גב ישר, ברכיים לא קורסות פנימה, והקפידי לנשום לאורך כל התרגיל.
עבדי לאט ומדויק – אל תמהרי. כשעובדים בשליטה, השרירים מופעלים בצורה יעילה יותר.
הקשיבי לגוף שלך – אם מרגישים כאב חד או עומס במפרקים, זה סימן לעצור ולנוח.
>> רוצה לדעת איך לעשות חימום נכון לפני אימון רגליים? לחצי כאן <<
עכשיו נעבור לתרגילים עצמם
עליות גשר (גלוט ברידג')
תיאור: שכבי על הגב, כפות הרגליים על הרצפה וברכיים מכופפות. הניחו גומייה סביב הירך העליונה.
ביצוע: דחפו את העקבים לרצפה והעלו את הישבן כך שהגוף יהיה בקו ישר מכתפיים לברכיים. החזיקו למשך שנייה בעמדת השיא וחזרו למטה.
מספר חזרות: 3 סטים של 12-15 חזרות.
סקוואט עם גומייה
תיאור: הניחו גומייה סביב הירך העליונה.
ביצוע: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, וירדו למצב סקוואט כמו שאתם יושבים על כיסא. הקפידו על גב ישר.
מספר חזרות: 3 סטים של 10-12 חזרות.
הליכה מצד לצד
תיאור: הניחו גומייה סביב הירך העליונה.
ביצוע: עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים והתחילו ללכת בצעד צדדי, שמרו על מתיחה בגומייה.
מספר חזרות: 3 סטים של 10 צעדים לכל צד.
דונקי קיקס
תיאור:
עמדו על ארבע ושימו גומייה מסביב לירכיים (מעל הברכיים). שמרו על גב ישר ובטן אסופה לאורך כל התרגיל.
ביצוע:
הרימו רגל אחת למעלה לכיוון התקרה כשהברך נשארת כפופה ב90 מעלות. כווצו את הישבן למעלה, החזיקו שנייה ואז הורידו לאט חזרה בלי להניח את הרגל לגמרי. תרגישו את השריפה בישבן
מספר חזרות:
3 סטים של 12–15 חזרות לכל רגל.
הרמות רגל צדיות
תיאור: שכבו על הצד עם גומייה סביב הרגליים.
ביצוע: הרימו את הרגל העליונה כלפי מעלה תוך שמירה על מתח בגומייה. החזיקו שנייה וחזרו למצב התחלתי.
מספר חזרות: 3 סטים של 12-15 חזרות לכל צד.
לאנג'ים
תיאור: הניחו גומייה סביב הירך העליונה.
ביצוע: צעדו קדימה עם רגל אחת והורידו את הברך השנייה לכיוון הרצפה, כך שהרגל הקדמית תהיה בזווית של 90 מעלות.
מספר חזרות: 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
טיפים לשיפור תוצאות
תתרכזי בשריר – תרגישי את הישבן עובד בכל חזרה, אל “תריצי” את התנועה.
תעבדי לאט ומדויק – תנועה איטית שווה יותר כוח, יותר חיבור ויותר תוצאות.
אם קל לך – תעלי קושי – עוד 5 חזרות, עוד סט, או להחזיק בסוף 2 שניות בכיווץ
תתמידי 2–3 פעמים בשבוע – זה הסוד האמיתי לשינוי, גם בלי חדר כושר.
תאכלי חלבון אחרי האימון – זה עוזר לשריר להתחזק ולצמוח.
תני לגוף לנוח – יום מנוחה בין האימונים יעזור לך לראות תוצאות טובות יותר.
שאלות נפוצות
אימון עם גומייה באמת אפקטיבי לישבן?
כן! מחקרים מראים שתרגילים עם גומיית התנגדות מפעילים את שרירי הגלוטס (הישבן) בצורה גבוהה, לפעמים אפילו יותר ממשקולות בתרגילים כמו הליכות צד ופתיחות רגליים
כמה חזרות הכי טוב לעשות?
מומלץ לעבוד בטווח של 8–20 חזרות, כשהחזרות האחרונות מאתגרות אותך ממש זה יעיל גם לחיזוק וגם לפיתוח השריר
מה הכי חשוב בטכניקה?
שהברכיים לא יקרסו פנימה, שהגב יישאר במנח ניטרלי, והכי חשוב – שתרגישי את הישבן עובד ולא את הגב חיבור לשריר מגביר את ההפעלה שלו
תוך כמה זמן רואים שינוי?
שיפור בכוח אפשר להרגיש כבר אחרי 3–4 שבועות, ותוצאות נראות לעין לרוב אחרי 6–8 שבועות – אם את עקבית
וזהו, הגענו לסוף האימון
כמו שראית – לא צריך מכון, לא ציוד מסובך ולא ניסיון קודם כדי להתחיל לחזק את הגוף ולהרגיש טוב עם עצמך.
מה שהכי חשוב זה התמדה, הקשבה לגוף ופשוט… לקום ולעשות, גם אם זה בקטן.
אם את רק בתחילת הדרך – הכל טוב אם עוד לא הולך מושלם, אם את עוצרת רגע או אם הרגליים רועדות באמצע.
הכי חשוב שאת בוחרת להשקיע בעצמך, ושאת נותנת לגוף שלך את היחס שמגיע לו – וזה כבר ניצחון.