אני מודה, היו תקופות שפשוט דילגתי על חימום. אמרתי לעצמי “זה רק אימון רגליים בבית, מה כבר יכול לקרות?”. ואז הגיע הכאב בברך. אחריו גם הגב התחתון. לא משהו דרמטי, אבל מספיק כדי להבין שחימום זה לא המלצה אלא חובה.
האמת? חימום טוב לפני אימון רגליים לא צריך ציוד, לא צריך חצי שעה, ולא צריך להיות מסובך. כמה דקות נכונות, תנועה חכמה, והגוף נכנס למצב עבודה. וזה משנה הכל. גם ביצועים, גם תחושה, וגם התאוששות אחרי.
?למה חימום לפני אימון רגליים בבית כל כך חשוב
– חימום לפני אימון
מעלה טמפרטורת שרירים ומכין אותם לעומס
מפחית סיכון לפציעות בברכיים, קרסוליים וגב תחתון
משפר טווחי תנועה וגמישות
עוזר להרגיש את השרירים העובדים (במיוחד ישבן וירכיים)
משפר כוח ויציבות כבר מהסט הראשון
הרגליים סוחבות את כל הגוף. ברגע שלא מחממים אותן הן משלמות את המחיר.
עקרונות לחימום נכון בלי ציוד
חימום הוא דינמי, לא מתיחות סטטיות
מתחילים לאט ומעלים קצב בהדרגה
עובדים על מפרקים לפני שרירים
מדגישים ירך, ברך, קרסול וישבן
משך אידיאלי: 5–8 דקות
חימום רגליים מומלץ בבית – שלב אחרי שלב
Leg Swings (נדנודי רגליים)
תיאור ביצוע:
עמדי זקופה ליד קיר או כיסא ליציבות.
נדנדי רגל אחת קדימה ואחורה בתנועה נשלטת, בלי לזרוק את הגוף.
לאחר מכן עברי לנדנודים מצד לצד, תוך שמירה על גב זקוף וליבה אסופה.
המטרה היא להניע את מפרק הירך, לא למשוך בכוח.
חזרות:
10–15 נדנודים קדימה–אחורה לכל רגל
10–15 נדנודים מצד לצד לכל רגל
Hamstring Stretch to Deep Squat (מתיחת המסטרינג לירידה לסקוואט עמוק)
תיאור ביצוע:
עמדי בפיסוק קל, שלחי את האגן לאחור וירדי למתיחת המסטרינג כשהגב ישר.
מהנקודה הזו המשיכי בירידה לסקוואט עמוק, פתחי ברכיים ודחפי אותן החוצה בעדינות עם המרפקים.
עלייה חזרה בעזרת לחיצה דרך העקבים.
חזרות:
6–8 חזרות איטיות ומבוקרות
90/90 Hip Mobility (תרגיל מוביליטי ירך 90/90)
תיאור ביצוע:
שבי על הרצפה עם רגל אחת קדימה בזווית 90 מעלות והשנייה לאחור גם ב־90 מעלות.
העבירי את הברכיים מצד לצד בצורה נשלטת, תוך שמירה על חזה פתוח וגב זקוף.
אפשר להוסיף הטיית גוף קדימה להעמקה קלה.
חזרות:
6–10 מעברים מצד לצד
Moving Lunges (לאנג’ים בהליכה / לאנג’ים בתנועה)
תיאור ביצוע:
צעדי קדימה ללנג’ עמוק, הברך האחורית יורדת לכיוון הרצפה.
דחפי דרך העקב של הרגל הקדמית והמשיכי לצעד הבא.
התנועה צריכה להיות זורמת, לא מהירה מדי.
חזרות:
8–10 חזרות לכל רגל
Side Lunges (לאנג’ים לצדדים)
תיאור ביצוע:
עמדי בפיסוק רחב.
העבירי משקל לצד אחד, כופפי את הברך והורידי את האגן לאחור, בזמן שהרגל השנייה נשארת ישרה.
דחפי חזרה למרכז והחליפי צד.
חזרות:
6–8 חזרות לכל צד
טעויות נפוצות בחימום רגליים בבית
ביצוע מתיחות סטטיות ארוכות לפני אימון
מתיחות ארוכות עם החזקה במקום מתאימות יותר לסיום אימון.
לפני אימון הן עלולות להוריד יציבות וכוח, ולכן עדיף חימום דינמי עם תנועה זורמת.
חימום קצר מדי (דקה זה לא חימום)
חימום של דקה–שתיים לא מספיק כדי להעלות טמפרטורת שריר ולהכין את הגוף. חימום טוב צריך לפחות 5 דקות של תנועה הדרגתית.
תנועות חדות מדי בהתחלה
התחלה אגרסיבית עם תנועות חדות עלולה להעמיס על שרירים “קרים”. חשוב להתחיל לאט, בשליטה, ורק אחר כך להגביר קצב או טווח.
התעלמות מכאבים קטנים
כאב בזמן חימום הוא סימן אזהרה. חימום אמור לגרום לגוף להרגיש משוחרר ומוכן, לא כואב או מוגבל.
אם משהו “צובט” כבר בחימום, זה סימן לעצור ולהאט.
סיכום
חימום לפני אימון רגליים לפני אימון זה אחד הדברים הקטנים שעושים הבדל ענק. הא שומר על הגוף, משפר תוצאות, ובעיקר גורם לאימון להרגיש טוב יותר גם בזמן האימון וגם ביום שאחרי.
אם את כבר משקיעה באימון, תני לגוף שלך את ה־5 דקות שמגיעות לו.
ואם יש לך תרגיל חימום קבוע שאת אוהבת תכתבי לי, תמיד מעניין ללמוד עוד.