רוצה לדעת מהם הדברים הכי חשובים כשעושים אימון בטן לנשים, כאלה שכל מתאמנת צריכה לדעת? הנה הטיפים היעילים והרלוונטיים ביותר שאת צריכה להכיר.
סופסוף הגיע הקיץ, ואם אתן כמוני, כנראה שכבר התחלתן להתכונן ולחפש כל מיני דרכים להתחטב. בתור אחת שניסתה כבר כמה פעמים להגיע לתוצאות האלה, ריכזתי לך את הטיפים הכי חשובים שעזרו לי כשהייתי באותה הסיטואציה, ושבאמת עזרו לי להגיע לתוצאות.
הרבה פעמים בנות חושבות שברגע שהן יעשו כמה אימוני בטן הן ישרפו שומן ויתחטבו, לצרנו זה לא בדיוק איך שזה עובד… בפוסט הזה את הולכת ללמוד על כל הדברים החשובים איך להגיע לתוצאות הכי טובות עם האימון בטן לנשים , איזה ציוד את צריכה, מה כדאי לאכול ובמה חשוב להתמקד.
אחרי שתלמדי על כל הטיפים את הולכת להיות אקסטרה מוכנה לאימונים הבאים שלך ולקיץ.
הפוסט הזה ידבר על איך להגיע לתוצאות מאימון בטן לנשים וכל מה שאת צריכה לדעת
תוכן עניינים
אימון בטן לנשים – איזה אימונים לעשות וכמה
1) בצעי 2-4 אימוני בטן בשבוע
ככה השריר גם מספיק להתאושש מהאימון וגם מקבל מספיק גירוי בשביל לגדול
2) אמני את שרירי הבטן בדגש על שרירי הליבה
שרירי הבטן העיקריים שיש הם:
אלכסונים (ליבה)
תורמים למראה מחוטב של אזור המותניים. אימונים עם הרבה התנגדות/משקל עלולים לגרום למותניים להיראות מעט רחבות יותר.
בטן רוחבית (ליבה)
תורמת למראה אסוף ומהודק יותר.
ישר בטני
אחראי על המראה של הקוביות.
3) אל תשכחי לעשות גם אימוני כוח
לאימוני כוח יש הרבה יתרונות כשאת מנסה להשיג בטן חטובה:
- אימוני כוח עוזרים לשמור על מסת השריר בזמן ירידה בשומן וככה עוזרים לגוף להיראות יותר חטוב
- הרבה תרגילי כוח גם עובדים על שרירי הליבה והבטן בצורה עקיפה
- יותר מסת שריר יכולה לעזור לגוף לשרוף קצת יותר קלוריות גם במנוחה
4) תשלבי אימוני אירובי
אימוני אירובי עוזרים להגדיל את שריפת הקלוריות של הגוף ובכך לעזור לך בגירעון קלורי. הדרך הכי אפקטיבית לשריפת כמות גדולה של קלוריות בזמן קצר זה דרך אימוני HIIT אבל הדרך הכי נוחה לשלב בשגרה ולהתמיד בה לאורך זמן יהיה לרוב הליכה כלשהי, הכי חשוב שתמצאי את הדרך שהכי נוחה לך בסופו של דבר.
>> לאימון בטן למתחילות <<
תזונה – (אחראית על 70% מהתוצאות!)
5) גירעון קלורי
בשביל להיות בגירעון קלורי את צריכה לאכול פחות קלוריות ממה שאת שורפת, כשזה קורה הגוף מחפש מאיפה להשיג אנרגיה ובמקום האנרגיה מהאוכל הוא משתמש במאגרי השומן, אבל תשימי לב שאת לא נמצאת בגירעון קלורי מוגזם, מאחר וזה יכול לגרום לתופעות לוואי כמו: איבוד שריר, האטה של המטבוליזם, רעב מוגבר, פגיעה באנרגיה והביצועים, ועל ההורמונים שלנו הגירעון קלורי המומלץ הוא 300-500 קלוריות
6) תאכלי מספיק חלבון
אני בטוחה שכבר שמעת את זה המון פעמים אבל יש מאחורי זה באמת הרבה חשיבות
אכילת כמות מספקת של חלבון עוזרת לנו בכמה דברים:
שמירת השריר בזמן ירידה במשקל – בזמן שאת נמצאת בגירעון קלורי הגוף עלול לפרק לא רק שומן אלא גם את השריר כדי לקבל אנרגיה, כשאת אוכלת חלבון תוך כדי אימונים הגוף מפחית את פירוק שריר ומעודד שמירה ובנייה שלו במקום, ומכאן נוצר המראה ה”חטוב”.
משביע יותר – חלבון נחשב להכי משביע (מבין חלבון פחמימות ושומן) ככה שכשאת אוכלת הרבה ממנו תחושת השובע תישאר לך להרבה זמן ואת לא תרגישי צורך לנשנש משהו בבין לבין
שורף יותר קלוריות בזמן העיכול שלו – חלבון שורף 20-30% מהקלוריות שלו כשהוא מתעכל , זה אומר שאם את אוכלת 100 קלוריות של חלבון 20-30 מהן יכולות להישרף רק מתהליך העיכול שלו! לעומת פחמימה ששורף רק 5-10% ושומן שרק 0-3%.
מומלץ לאכול פי 1.5-1.7 חלבון ממשקל הגוף שלך
טיפים יומיומיים
7) תשתי מספיק מים
שתייה מספקת של מים עוזרת למנוע נפיחות, משפרת את הביצועים באימונים וגם הרבה פעמים צמא יכול להרגיש כמו רעב ולכן שתייה מספקת יכולה לעזור באכילה מאוזנת ומתונה.
8) תאכלי בצורה שמאפשר התמדה
בשביל שתוכלי להתמיד לאורך זמן בלי להיכנס להתקפי אכילה ולהישבר, חשוב שתמצאי תזונה שמתאימה לאורח החיים שלך ולהעדפות האישיות שלך. לכן, לא מומלץ ללכת על דיאטות נוקשות מדי שיגרמו לך לוותר לגמרי.
9) תשני מספיק
עם כמה שזה אולי לא נראה כל כך רלוונטי, שינה טובה היא גורם חשוב לתוצאות שלך. חוסר שינה יכול להגביר חשקי רעב (בעיקר למתוקים), מה שעלול להקשות על שמירה על גירעון קלורי. בנוסף, חוסר שינה מקשה על ירידה בשומן לטווח הארוך ועל ההתאוששות של הגוף אחרי אימונים.
10) תנהלי את הסטרס שלך
לפי מחקרים, רמות גבוהות של סטרס יכולות להביא לעלייה בקורטיזול, מה שגורם לנו בעצם לרצות יותר לנשנש דברים עם כמות גדולה יותר של קלוריות. סטרס יכול לפגוע באנרגיה ובמוטיבציה לתזונה נכונה ולאימונים, וגם פוגע באיכות השינה ובהתאוששות שלנו מהאימונים.
טעויות נפוצות
11) לחשוב שיש “אימון שריפת שומנים” רק לבטן
קורה הרבה פעמים שבנות חושבות שאפשר לשרוף שומן רק מהבטן, בפועל אנחנו לא יכולות לבחור מאיפה השומן ירד לנו מהגוף, מה שכן אנחנו יכולות לעשות זה להיות בגירעון קלורי, לשמור על תזונה נכונה ולהתאמן לאורך זמן כך נרד באחוזי השומן ושרירי הבטן יהפכו ליותר בולטים.
12) לעשות יותר מדי אימוני בטן
כמו כל שריר אחר בגוף גם שרירי הבטן צריכים להתאושש אחרי האימון וברגע שלא נותנים להם את הזמן הזה עלולים לפגוע בהם להיבנות מחדש.
לעשות אימון בטן לנשים 2-4 פעמים בשבוע זה מספיק
13) להיות בגירעון קלורי גדול מדי
מעבר לרעב מוגבר ולקושי להתמיד בדיאטה, גירעון קלורי גדול מדי יכול לגרום לעייפות, לירידה במסת שריר ובביצועים באימונים, להאט את קצב חילוף החומרים ואפילו לגרום לבעיות הורמונליות אצל נשים ולפגוע במצב הרוח.
14) ליצור תפריט ללא פחמימות
הרבה פעמים בנות חושבות שבשביל להוריד שומן בבטן הן צריכות להימנע לגמרי מפחמימות, וזו לא אמורה להיות הדרך. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי שלנו, וכשאנחנו לא אוכלות מהן מספיק, אנחנו עלולות להרגיש יותר עייפות ולחוות ירידה בביצועים. מה שבאמת חשוב לחיטוב הוא גירעון קלורי מתון לאורך זמן, תוך שמירה על תזונה מאוזנת.
