הרבה נשים בטוחות שאי אפשר לחטב ידיים בלי ציוד, או ששריר “יתנפח” מיד. בפועל, חיזוק הזרועות נשען בעיקר על התמדה, טכניקה ועומס נכון, לא על משקולות כבדות.
בפוסט הזה אני אשתף אתכן איך נראה אימון ידיים ביתי לנשים ללא ציוד שבאמת עובד. פשוט, אפקטיבי, כזה שאפשר לעשות בסלון בלי קסמים ובלי קיצורי דרך.
למה אימון ידיים בלי ציוד באמת עובד
שימוש במשקל גוף מפעיל כמה קבוצות שרירים במקביל –
עומס טבעי ומבוקר שמתאים גם למתחילות –
שיפור יציבה וחיזוק הכתפיים והליבה –
“קל להתמיד – “אין תירוץ של אין לי ציוד –
מאפשר חיטוב הזרועות בלי נפח מוגזם –
התרגילים המומלצים לאימון ידיים ללא ציוד
שכיבות שמיכה
8–12 :חזרות
ביצוע
שמים ידיים על הרצפה מתחת לכתפיים, הגוף ישר כמו קרש.
יורדים לאט לכיוון הרצפה ועולים חזרה. (אם קשה את יכולה להיות על ברכיים)
על מה זה עובד
יד אחורית, כתפיים, חזה ובטן.
טיפ חשוב
המרפקים הולכים קצת אחורה, לא לצדדים.
הבטן אסופה כאילו מישהו בא לדגדג אותך.
דיפים לטרייספס על כיסא / ספה
10-15 :חזרות
ביצוע
יושבים עם הגב לכיסא, שמים ידיים על הכיסא מאחור ויורדים עם הגוף למטה ועולים חזרה
:רגליים
כפופות = קל
ישרות = קשה יותר
על מה זה עובד
יד אחורית
טיפ חשוב
לא למשוך כתפיים למעלה.
כתפיים רחוקות מהאוזניים כל הזמן.
סיבובי ידיים
20–30 שניות קדימה
20–30 שניות אחורה
.ברצף
ביצוע
מרימים ידיים לצדדים בגובה כתפיים ועושים עיגולים קטנים באוויר
על מה זה עובד
כתפיים וחיטוב עדין של הידיים.
טיפ חשוב
.אם זה מרגיש קל תעשי את זה יותר לאט
ככל שיותר לאט, זה יותר שורף
פלאנק עם נגיעות כתף
10–20 :נגיעות סך הכול
או 30–40 שניות
ביצוע
נכנסים לעמידת פלאנק גבוה (כמו שכיבת סמיכה)
נוגעים ביד ימין בכתף שמאל
מחזירים ומחליפים יד
(אם קשה אפשר להיות על הברכיים)
על מה זה עובד
ידיים + בטן.
טיפ חשוב
.האגן לא זז ימינה ושמאלה
מדמיינים שיש כוס מים על הגב – והיא לא נשפכת
שכיבות סמיכה על הקיר
12–20 :חזרות
ביצוע
עומדים מול קיר, שמים ידיים על הקיר
.מתקרבים עם הגוף לקיר ודוחפים חזרה
על מה זה עובד
ידיים + בטן.
טיפ חשוב
?רוצות שזה יהיה קשה יותר
פשוט תיקחו עוד צעד מהקיר
תחזרו על האימון 2-4 פעמים לפי רמת הכושר שלכן
שאלות ותשובות
?האם להתאמן כל יום זה טוב
לא תמיד.
אימון כל יום על אותו אזור, כמו הידיים, לא נותן לשרירים זמן להתאושש ולהתחזק
דווקא מנוחה בין אימונים היא חלק חשוב מהתוצאות.
?כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות אימון ביתי
ההמלצה היא 2–3 פעמים בשבוע.
זה מספיק כדי לחזק ולחטב את הידיים, בלי עומס מיותר ובלי שחיקה.
מי שמתחילה יכולה להתחיל פעמיים בשבוע ולהתקדם בהדרגה.
?תוך כמה זמן רואים תוצאות בידיים
חיזוק מרגישים לרוב כבר אחרי 2–3 שבועות.
שינוי במראה הידיים, כמו פחות רפיון ויותר חיטוב, רואים בדרך כלל אחרי 4–6 שבועות של אימון עקבי.
.
?האם אימון ידיים שורף שומן בידיים
אי אפשר לשרוף שומן רק במקום אחד בגוף.
אימון ידיים מחזק את השריר וגורם לידיים להיראות מחוטבות יותר, אבל ירידה בשומן תלויה גם בתזונה ובפעילות כללית.
.
?האם אימון ידיים יגרום לידיים להיראות גדולות
לא.
אימון ידיים ביתי ללא ציוד בעיקר מחזק ומעצב את הידיים, ולא יוצר נפח גדול או מראה שרירי מדי.
כדי לפתח ידיים גדולות באמת צריך משקולות כבדות ותזונה ייעודית.